大根がおいしい季節になりました。みなさんの家では、どんな大根料理が人気ですか？ 我が家の定番は大根飯！ 刻んで炒めてしょうゆで味付けした大根をごはんと一緒に炊き込むだけ。今回は、大根飯とサイドメニューで１本の大根を使い切ります！
大根はおろしても、みそ汁に入れても、煮ても炒めても、アレンジ自在なのがいいですよね。大根は95％が水分で、栄養素的にはあまり期待できないと言われています。反対に大根の葉は、β-カロテンをはじめ、カルシウムや鉄、ミネラル類に葉酸、ビタミンEなどが含まれています。特にカルシウムの含有量は野菜のなかでもトップクラスなので、栄養をとることを考えると、大根は葉も一緒に食べたいところ。そんな大根ですが、カロリーはかなり低めで、なんと100gで18kcalなんですよ！ 「大根飯」は、大根でカサ増しすることで、糖質オフとカロリーオフにもなりますが、おいしいから結局たくさん食べてしまいます(笑)。大根は一夜干しするひと手間で甘味が増して、本当においしいです。ぜひやってみてくださいね。
スーパーで一年中買える大根ですが、実は大根の旬は晩秋から冬。そう、冬の野菜なんです。我が家の畑の大根もお正月の収穫に向けて順調に育っています。
目次
カサ増しダイエットにもぴったりな
今回の主役「大根飯」からスタート！
〈材料〉
大根／15㎝(直径８㎝ぐらいの細身を使用) 大根の葉／３～５本 油揚げ／１枚 昆布／５㎝ 白米／1.5合 もち麦／0.5合 水／炊飯器の炊き込みごはんモードで２合
A(味付け用しょうゆだれ)
薄口しょうゆ／大さじ１ 塩／小さじ１～２ 酒／大さじ２ みりん／大さじ１ 水／40cc
〈作り方〉
１．大根を薄くカットして、一夜干しに
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- ５㎜ぐらいにカットした大根を、網かざるの上に１枚ずつ並べ、外にひと晩干します。
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- 冬は空気が乾燥するので、半日～１日干すと写真右のように、外はシワシワ、中は若干水分がある状態に。
大根はそのまま調理してもいいのですが、水分が多い野菜なので、お米と一緒に炊くとベタベタしてしまう可能性が…。ひと晩干すことで、余分な水分が抜け、さらに甘味もアップ。コリコリとした食感も食欲をそそります。
２．大根、大根の葉、油揚げを同じぐらいの大きさにカット
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- 油揚げは熱湯で湯通し。余分な油を落とし、８㎜ぐらいにカット。干した大根も同じ大きさに切りましょう。同じ大きさに揃えることで、口に入れたときにケンカしません。
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- 大根の葉も一緒に炊くので、こちらも８㎜ぐらいにカット。大根の葉先の柔らかい部分は、最後に彩りとして添えるので、粗めのみじん切りにしておく。
３．大根を炒める
２でカットした大根と油揚げ、大根の葉を炒めたら、Aの味付け用しょうゆだれを合わせて軽く水分を飛ばします(鍋に気持ち調味料が残るぐらい)。この後、お米と一緒に炊くので大根は炒めすぎないように注意して。
４．ごはんを炊く
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- お米をセット。炒めた大根や調味料から水分が出るので、水はいつもより大さじ１～２ぐらい少なめ。
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- 最後に、昆布と３で炒めた大根をのせて、ごはんを炊きます。
大根飯のできあがり！
もちもちごはんにプチッと大根が弾ける大根飯ができました。お茶碗によそったら、２でカットした大根の葉先とごまをふりかけて完成！
これで大根１本使い切り！
サイドメニューも紹介します
大根はおいしいし、冬場は安いのでついつい買ってしまうのだけど、結局使い切れない…、なんてことありますよね。そんなときに役に立つサイドメニューを紹介しますね。
●大根と手羽元の酢っぱ煮
〈材料〉
大根／10㎝(直径８㎝ぐらいの細身を使用) 鶏手羽元／４本 ゆで卵／４個 しょうが／小半片 オリーブオイル／大さじ１ はちみつ／小さじ１(照り出し用) いりごま／少々
A(合わせ調味料)
水／100cc 濃口しょうゆ／大さじ１～２ 酒／大さじ２ みりん／大さじ２ 黒酢／80cc タカのツメ／少々
〈作り方〉
①大根は１㎝ぐらいのいちょう切りにし、芯がなくなる程度まで下ゆで。
②卵をゆでる。
③しょうがを輪切りに。
④フライパンにオリーブオイルを敷いたら、手羽元と大根を炒める。
⑤手羽元と大根に火が通ったら、Aの合わせ調味料とゆで卵、カットしたしょうが、最後に落としぶたをして、中火で約10分煮つめる。途中で中の具をひっくり返して、全体にしょうゆの色がつくように。
⑥大根に味が染みたら、しょうがだけ取り出し千切りに。最後にはちみつを加え照りを出す。
⑦器に盛りつけたら、刻んだしょうがといりごまを散らしてできあがり。
●ふろふき大根、くるみ味噌添え
〈材料〉
大根／３㎝×４個（直径８㎝ぐらいの細身を使用） 昆布／10㎝
A(くるみ味噌)
くるみ／25g 赤味噌／50g 黒糖(白砂糖でもOK)／大さじ１～２ みりん／10cc 酒／15cc はちみつ／小さじ１ すりごま／小さじ１
〈作り方〉
①大根は３㎝ぐらいの輪切りに、中心に十字の切り込みを入れる。
②お米のとぎ汁で大根を下ゆでする。なかったら水でもOK。
③大根に軽く火が通ったら、ゆで汁を一度捨て、大根をきれいに洗ってぬめりを取る。
④お鍋に大根はひたひたになるぐらい水を入れたら、昆布を入れてやわらかくなるまで煮る。
⑤くるみ味噌を作る。小さな鍋にAを入れ、中火で３～５分かき混ぜながら煮る。途中水気がなくなってしまったら、大さじ１～３の水を加えてのばして。
⑥器に大根、くるみ味噌をのせて完成。
●大根と柿のフレンチサラダ
＜材料＞
大根／５～７㎝（直径８㎝ぐらいの部分を使用） キュウリ／１本 柿／２分の１個 塩／少々（塩もみ用）
A(フレンチドレッシング)
酢／大さじ３ オリーブオイル／大さじ１ レモン汁／大さじ１ はちみつ／大さじ１/２ 塩／ひとつまみ コショウ／少々
＜作り方＞
①大根は千切り、キュウリは輪切りにし、ボールに入れて塩をふる。
②柿も２㎝ぐらいにカット。
③ボールにAを入れたら、泡だて器で軽くかき混ぜ、フレンチドレッシングを作る。
④大根とキュウリがしんなりしたら、水気をしぼる。
⑤３のボールの中に、塩もみした大根とキュウリ、柿を入れて合わせる。
⑥器に盛り付けたらできあがり。
★★★★★
これから旬になる大根。毎日アレンジしておいしく食べたいですよね。そうそう、大根には消化酵素が含まれています。特に大根の辛味成分には、胃液の分泌を高め消化を促す働きがあるほか、胃腸の働きを助ける数種類の消化酵素が含まれています。なのでダイエットに効果的なんです！ ただし、酵素は熱に弱いので、酵素の働きを充分に発揮させたいときは、生のままおろす＝大根おろしがいいそうですよ。今日のメニューは、大根飯に、大根おろしをたっぷり添えた、サンマの塩焼きで決まりですね。
