オートミールはオーツ麦を、フレーク状にしたシリアル。白米と比べて食物繊維が18.8倍、タンパク質が2.2倍、カルシウムが9.4倍、鉄分が4.8倍と、かなり栄養価が高くバランスもとれた優良フードです。だけど、外国人が冷たい牛乳と砂糖をかけ食べていたり、牛乳などで炊いたどろっとしたビジュアルのものしか思い浮かばず、正直あまりおいしそうな印象はありませんでした。年末に日本テレビ系列「メレンゲの気持ち」で、元乃木坂46の生駒里奈さんが簡単に作れる和風オートミールのレシピを紹介していたので作ってみたら、これがおいしい！ 満腹感もあって体もぽかぽか。 出汁さえとっておけば３分で作れるので時短にもなって◎。いろいろ試して特においしかった３つのレシピをシェアします！
目次
長寿食材として話題のカニカマをのせた
腹持ちのいい「カニカマと卵のおじや風」
【材料】オートミール／30g(大さじ５杯)、出汁／180cc、白しょうゆ／小さじ２杯、カニカマ180g、卵１個
白米をオートミールに置き換えてダイエットを意識しているので、具材にも高タンパク、低脂肪、低カロリーのカニカマを使ってみました。塩ひとつまみ、みりん適量を加えた卵を溶きほぐし準備しておきます。大きめに割いたカニカマはオートミール、出汁と一緒に鍋に入れ火にかけます。約２分半でふつふつと煮立ったてくるので、溶き卵を回し入れれば完成です。これは味も食感もリアルカニ雑炊！ カニカマからもうま味エキスが出て本当においしいです。私はレア気味の卵が好みなので、すぐに火を停めましたが、卵の火入れはお好みで。
菜の花と比叡ゆばで和風度アップ
彩りもいい「菜の花とゆばのおかゆ風」
【材料】オートミール／30g(大さじ５杯)、出汁／180cc、白しょうゆ／小さじ２杯、菜の花／適量、ゆば／３ｇ
水戻し不要でお手軽な高タンパク低カロリーの「比叡ゆば」をオートミールと一緒に出汁で炊いて、和の風合いをアップ。栄養価が高くおいしいのも実食済みで分かってはいるのですが、どろっとしたベージュの見た目がいまひとつおいしそうに見えないので、彩りのいい緑黄色野菜をトッピングしました。春といえば、独特のほろ苦さと香りの菜の花！ ということで、下ゆでした菜の花を２～３㎝に切っての火を止める寸前に散らし入れます。ネギや三つ葉、大根の葉など冷蔵庫に入っている彩りのよいグリーンならなんでもOKだと思いますよ。
わかめごはんの素と混ぜるだけ！
時短No.１の「わかめオートミール」
【材料】オートミール／30g(大さじ５杯)、出汁／180cc、わかめごはんの素／適量
大好きな「釜めし風わかめごはん」の素と一緒に炊いたらどうだろうと試したら、もちもちとしたオートミールに磯の風味と適宜な塩具合が絶妙だった「わかめオートミール」。オートミールと約大さじ１杯のわかめの素を混ぜ合わせ、出汁で約３分炊けばできあがりという早業メニューです。 わかめにはカルシウム、食物繊維が豊富に含まれているのでおいしくて栄養満点。他に気に入っている和風オートミール時短レシピは、ゆかりふりかけや、味付けのりを食べる前に散らすのもいいと思います。
〈おまけ〉
和風オートミールに使っている出汁はこちら！
オートミール30g(大さじ５杯)に対して、出汁は180CC。味付けは、「盛田 白醤油 特級」を小さじ２杯。
和風オートミールを作るときの和風出汁は、昆布と出汁パックをブレンドしたものを使っています。これさえ作っておけば、１食分のオートミール30gは約３分で完成します。ちなみに、ふりかけなどの味のついたものをトッピングする場合には、白しょうゆは使いません。
ちなみに私が使っているのは
「日食 プレミアムピュアオートミール 」
伊勢丹新宿店のシェフズセレクションの売り場で407円(税込)で購入した、「日食 プレミアムピュアオートミール 300g」。日本人にあわせて加工されたえん麦(オーツ麦)100%。 保存料、着色料はもちろん一切使用していません。このオートミールしか食べたことないのですが、白米で炊いたおかゆに比べると、粘りがあってどろっとした柔らかい食感なので、乳児の離乳食や介護食としてもよさそうです。また、穀物の匂いは全くしないでおいしく食べられますよ。
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朝食を和風オートミールに置き換えて10日目ですが、食物繊維が多いからかお通じがよくなったと思います。同じようなものを生米からおかゆで作るとなると、米をとぎ、鍋からの吹きこぼれを見張っていたり、仕上がりまでに30分以上はかかりますが、これなら簡単。前の日の食事が重かった、飲み過ぎてしまったという朝にも食べやすく、パパッと調理することができるので続けやすいと思います。