前回、東京西川の「ねむりの相談所」で眠りの質を調べてもらったところ、自分ではしっかり睡眠を取っていたつもりが、な、なんと！「ほぼ全日見直しが必要」との評価が……涙。解析後、スリープマスターの速水美智子さんから睡眠の質を上げるためのノウハウを教えてもらったところで、さっそく自宅で実践！ 酷暑が続くここ最近は、夏場に特化した快眠法も取り入れて、寝不足解消に努めています。今年の夏は特に暑いので、疲労回復のためにも睡眠がとても重要になってきます。ぜひみなさんも、質のよい眠りのために寝室環境を整えてみてはいかがでしょう。
目次
扇風機だけで我慢するのはNG。
エアコンはつけっぱなしで
理想温度25℃を目安にキープ
快適な寝室作りに欠かせないのが室内温度。扇風機だけで夜の暑さを耐えしのぐよりも、エアコンを効率よく使うのが◎。
「体に負担をかけないためにと、扇風機だけで猛暑の夜をしのぐ人がいますが、我慢してエアコンを使わないのはNG。寝室の気温を一定に保ったほうが快適に眠ることができるため、エアコンの使用がおすすめです。夏場の寝室の理想的な温度は25〜26℃。湿度は50%です。この数字を目安に、上手に室温調整をしてみましょう」（速水さん 以下同）５月末〜6月初旬に我が家の寝室環境を計測した際、室温27℃前後、湿度60%前後と理想の数字を上回っていたため、アドバイスをいただいた後はエアコンを積極的に使うようになりました。ただ、エアコンをつけっぱなしにして寝ると、明け方に寒くて起きてしまうことがありましたが、そんなときは薄手のタオルケットではなく布団を上手に使うことで、途中で起きることもなく朝までぐっすり寝られるようになりました。
睡眠を妨害する音圧を避けて
代わりに川のせせらぎ音でリラックス
就寝前に音の環境も整えて。無音だと落ち着かない場合は、自然音を流すのが効果的。私の場合、川のせせらぎや雨の音、波の音など、水を感じさせる自然音がリラックス効果あり。
前回の測定では、寝室の音圧も指摘されました。おそらく、枕元に置いた目覚まし時計のチクタク音と、寝室の扉を開けていたため、別室のテレビ音などが漏れて入ってきたのが原因だったのでしょう……。「よい眠りのためには音も大切。目安となるのが図書館くらいの静けさ(40dB以下)です。車の通る音など、外の音が気になるようでしたら雨戸などで防音対策をして。ただ、あまりにも静かすぎると、かえって気になってストレスになることがあるので、そんなときはさざ波や小鳥のさえずりなどのリラックスできる自然音を流すのが◎。音量はなるべく小さく。ただ、音楽を流しっぱなしでは睡眠の質を下げてしまうので、タイマーなどを使って眠るときには音を止めるようにしましょう」。速水さんのアドバイスどおり、まずは高い音圧の原因を改善。目覚まし時計は枕元から離し、扉もしっかり閉じて寝るように。これだけでも十分落ち着いて寝られましたが、試しに、You Tubeの自然音（川のせせらぎ）を音量小さめで流してみると……まるで森の中にいるような、神秘的な気分で寝入ることができました！ 音の効果もあなどれませんよ。
肌の露出は体を冷やす原因に！
長袖長ズボンのパジャマが夏でも基本
暑いからといって半袖スタイルで寝るのはNG。肌の露出面が多いと寝汗を吸収することができず、不快感や冷えにつながります。夏でも着心地の良い長袖長ズボンパジャマを選ぶように心がけましょう。
これまで、私の夏の就寝スタイルはTシャツ&ショートパンツが定番でした。なるべく涼しい格好で寝ていたのですが、これも睡眠の質を下げる原因になっていたそうです。「肌が露出していると、就寝中に出た汗を吸収することができず、寝冷えの原因になってしまいます。だから夏でも長袖長ズボンのパジャマがおすすめ。エアコンの効いた部屋なら、長袖のほうが冷えすぎも防げるので、ぐっすり眠ることができますよ」さっそくクローゼットから春先まで着ていた長袖長ズボンのコットンパジャマを探し出し、その晩着用して寝てみることに。エアコン25℃設定で室内がしっかり冷えていたので、長袖長ズボンのほうが体が冷えすぎることもなく、目覚めも爽やか！ これは驚きです。近々、パジャマを新調したい気分！
暑がりと寒がりが一緒に寝るときは
寝具の使い分けがマスト！
体質や年齢、性別によって体感温度はさまざま。家族が同じ環境で寝る際は、それぞれに最適な寝具を取り揃え、日々使い分けることが快眠の鍵になってきます。
エアコン大好き！な暑がりの夫、寝汗も寝相も人一倍激しい6歳の娘、それに万年冷え性の私。体感温度の異なる３人が一つの寝室に寝ていると……どうしても就寝中、誰かが暑くなったり、寒くなったりと、不快になることがしばしば。「そんなときは、寝具の使い分けをしてください。というのも、体と寝具の間にできる空間（寝床内気象）は、一年を通して33℃前後が理想的であることがわかっています。だからといって33℃前後の室温で何も掛けないで寝るのはNG。人は放熱することで体温を下げ、眠りにつくといわれているからです。そのために室温は寝床内より低くし、さらに掛け布団で寝床内を33℃前後にキープし、頭や体の末端から熱を逃がすことが必要になってくるのです。前述のとおり、夏場の快適な室温25~6℃に設定した上で、薄手の羽毛掛け布団や綿毛布、タオルケットなどを各々で使い分けるのがベスト。ご主人やお子さんは暑くて寝苦しくなることが多いようですから、ひんやり感が気持ちいい冷感パッドシーツを敷いて暑さ対策をするのもよいかもしれませんね」アドバイスどおり、我が家のベッドもやや厚手の掛け布団から薄手のタオルケットまで４種類を用意。個々が心地よいと思うものをその日の体調に合わせて使うようにしたら、家族から大好評！ ちょっとした工夫が、快眠につながることを実感。
「ねむりの相談所」のアドバイスを受けて早１カ月半。寝室環境や寝具などを整えるようになってから、夜中に起きる回数も減り、爽快な気分で朝を迎えられるようになってきました。よい眠りのためには、こうした環境面も大きく影響しているのですね。睡眠は美容や疲労回復、心身をメンテナンスする上でとっても大事！ 夏の夜はただでさえ寝苦しいのですから、特に意識して寝室環境を整えることがポイントになってきそうです。