色鮮やかな@azuko_channelさんの弁当(左)と顔弁がSNSで話題の@arare118さんの弁当(右)。どちらも実は糖質オフ弁当なんです。おいしさはキープしつつ糖質をオフするコツは、記事をご覧ください！
人が生きていくうえでエネルギーとなる糖質ですが、適正量を超えると肥満につながると言われ、近年糖質を控える食生活がブームになっています。それはお弁当界にも進出していて、インスタグラムでは#糖質オフ弁当や#ロカボ弁当なるハッシュタグも盛り上がりを見せています。ごはん、パン、麺類など炭水化物を封印し、見栄えも食べ応えも抜群の弁当作りを実践する５人のインスタグラマーさんに代替え品の選び方やおいしく仕上げるコツを伺いました。
目次
パンの代わりに薄揚げを使用して
おなかも満足なカラフルな萌え断サンド
健康管理の一貫で数年前から糖質オフ生活を続ける＠rei_lindaさん。弁当の他、夕食、晩酌時のおつまみ、作り置きに至るまで糖質制限を実践中。「お弁当は自分で作って詰めるので、とにかく見た目の華やかさとボリューム感にこだわって作っています。糖質オフというとサンドイッチは食べられないと思われがちですが、私はパンの代替えとして薄揚げを使っています。糖質は少ないし、タンパク質をとれるので栄養面もクリア。袋状の薄揚げに、紫キャベツ、サラダチキン、目玉焼き、スライスチーズ、ハム、フリルレタス、キュウリなどをぎゅっと詰め込んで萌え断サンドにしています。具だくさんサンドですが、袋状だから食べてもこぼれないし、噛み応えもあって満足度大です！」
ロカボ弁当でダイエットも成功！
おかずは品数多めで飽きを回避
１年ほど糖質制限を続けて8㎏のダイエットに成功した＠azuko_channelさん。今も、体形キープのためにゆるっと糖質オフ生活を続けているのだとか。「この日はごはんの代わりに卯の花を詰めました。白米に比べるともちろん食べ応えはありませんが、その分おかずの品数を増やして視覚的にも味覚的にも食べた！と脳を満足させるように意識しています。そのためおかずは５品ぐらいは詰めるようにしていて、それらも野菜やキノコ類、肉、鶏ハムといった糖質オフおかずを徹底中です。毎朝この品数を作るのは大変なので、週末10品程度作り置きをしておいて日替わりで組み合わせを変えながら詰めています。面倒なお弁当作りもデリ感覚で詰めるだけにしておくと楽しいですよ！」
主食の具だくさんサラダは
噛み応えのある食材を意識
@kaquablueさんは結婚を機に幸せ太りをしてしまったご主人のために糖質オフの愛妻弁当を毎日作っています。「結婚後、見る見るおなかが出て太ってしまったので、これはマズイ！とお弁当の白米をサラダに変更。ちょっと男性には荒療治すぎるかなとも思いましたが、はりのあるサニーレタスにトマトやチーズ、ツナやブロッコリーなど噛み応えのある具をたくさん入れることでお米よりそしゃく回数が増え、結果満足できているようです。糖質オフではありますが、気分が明るくなる色味を大切にしているので、サラダの具材には糖質の多い根菜が入ることも。その分味付けには糖質の多いみりんは使わないようにしたり、砂糖をてん菜糖に変えたりと工夫をしています。夫からも「おいしかったよ！」と言ってもらえているので、体形管理ももちろんですが、健康のためにももうしばらく続けてみようと思います」
もち麦＆塩キャベツを使ったのっけ弁当は
低カロリー＆低糖質の最強コンビ
顔弁当でおなじみの@arare118さん。いつも色鮮やかでおいしそうなお弁当ですが、実は糖質オフ弁当なんです。「夫と自分の健康のためになんとなくで始めました。我が家の糖質オフはゆるっとなので白米をはと麦やもち麦に変更したり、もち麦やこんにゃくを混ぜた五穀米にチェンジすることで取り入れています。工夫していることといえば、ごはんの摂取量を減らせるように弁当箱の一番下には千切りにしたキャベツに塩をかけたもの(塩キャベツ)をたっぷり敷いてかつお節をかけてからごはんを詰めています。これでボリューム感はそのままに糖質を減らせますよ！ あまりストイックになりすぎると長く続かないので、ごはんの量を半分にするぐらいのことから始めると挫折しないと思います」
カリフラワーライスを
チャーハン風にして満足度アップ
@low_carbo_benさんは、ご主人のダイエットのため、飽きのこないように考えて糖質オフ弁当を作っています。「毎日糖質オフ弁当なので、糖質オフのパン、小林生麺のロカボ麺など市販の糖質オフ食材をいろいろ試して取り入れています。この日はごはんの代わりに今話題のカリフラワーライス。ゆでたカリフラワーを細かく刻んで、豚ロースを焼いた焼き肉のたれが残るフライパンでそのまま炒めてみました。濃いめの味付けだと野菜感を払拭できておすすめです。おかずはタンパク質をしっかり入れてカロリー不足にならないようにすれば大人の男性でも満腹感も得られますよ！」
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炭水化物を糖質オフの食材に変えて、おかずはタンパク質と野菜を多めにするというのが、糖質オフ弁当のセオリーのようですね！ 作り置きをしたり、市販品を上手に使って通常と変わらずお弁当作りを楽しんでいるのが印象的でした。慣れ親しんだ食材で始められるので、ダイエットや健康管理が気になる人は、明日から早速お弁当作りに取り入れてみては？