ごはん1杯で角砂糖14個分。
さまざまな主食の糖質量は？
糖質とは、食事に含まれる栄養素のうち、炭水化物から食物繊維の量を引いたもの。ごはんや麺類、粉類といった炭水化物の主食には、糖質が多く含まれています。1個が糖質量3ｇの角砂糖で、さまざまな主食の糖質量を表すと、
- ごはん(茶碗に軽く1杯)120ｇ＝角砂糖14.3個分(糖質43ｇ)
- うどん(1玉・ゆで)240ｇ＝角砂糖16.6個分(糖質49.9ｇ)
- そば(1玉・ゆで)200ｇ＝角砂糖16個分(糖質48ｇ)
- スパゲティ(1人分・ゆで)240ｇ＝角砂糖23.7個分(糖質71.1ｇ)
こうして角砂糖に換算すると、ギョッとする人も多いのでは？ 30～49歳の女性だと、1食で摂取したい糖質量の目安は66.9～88.1ｇ (角砂糖22.3～29.4個分)。１回分の主食だけでその半分量以上の糖質を摂取していることが分かります。毎食、ごはん2杯(角砂糖28.6個以上分)なんて食生活だと、糖質の過剰摂取でダイエットとは程遠いでしょう。
自戒もこめて(笑)、いかにも糖質量の多そうなハイカロリーメニューを、10品目紹介していきます。それぞれ、角砂糖の個数に換算しているのでチェックしてみてください。
◆角砂糖25.1個分(糖質75.3ｇ)◆
「ロースかつ定食」
豚肉自体はハイカロリーだけど低糖質
かつの糖質は衣とソースにあり！
ロースかつ定食／922kcal：ごはん140ｇ、ロースかつ1枚(120ｇ)、千切りキャベツ100ｇ、和風ドレッシング、わかめのおみそ汁1杯、ごまだれ20ｇで計算。
ハイカロリーなロースかつですが、ロースかつ1枚の糖質量は角砂糖3.6個分(糖質11ｇ)と意外にも少なめ。ごはんは角砂糖16.6個分(糖質49.8ｇ)なので、糖質の半分以上をごはんが占めている計算に。それ以外の糖質は、ロースかつ1枚、ごまだれ、キャベツ、みそ汁に含まれます。定食のメインをポークソテー(ロース肉に薄く小麦粉をまぶして油で焼く)に置き換えると角砂糖1.5個分(糖質4.5ｇ)と、かつの半分以下の糖質量でカロリーもダウン。食物繊維が豊富なキャベツを最初に食べるようにすれば、糖質の吸収も穏やかになります。
◆角砂糖26.2個分(糖質78.5ｇ)◆
「お寿司10貫」
ネタが変わっても糖質量はほぼ変わらない。
糖質は米と甘酢、しょうゆに
寿司10貫／605kcal：寿司ネタは、卵、アナゴ、タイ、マグロ、ホタテ、甘エビ、イカ、ウニ、イクラ、サーモンの10貫、たまりじょうゆ大さじ1、ワサビ3ｇ、酢飯１貫20ｇで計算。
お寿司1貫には約20ｇの酢飯が使われています。酢飯1貫あたりの糖質量は角砂糖2.4個分(糖質7.2ｇ)相当。お寿司を10貫食べると、シャリだけでも角砂糖24個分の計算となります。味つけに砂糖を含む甘酢が使われているため、酢飯10貫に使われている甘酢だけでも角砂糖2.3個分(糖質6.9ｇ)あるんです。魚系のネタにはほとんど糖質が含まれていないので、ネタによる糖質量の変化はさほどありません。糖質量の多いお寿司ですが、魚にはDHAやEPAといった体にいいオメガ3系脂肪酸が多く含まれています。お刺し身でいただく量を増やして、握りを減らすなど工夫してみては？
◆角砂糖29個分(糖質量87ｇ)◆
「ポークカレーライス」
カレールーは糖質だけじゃなく
脂質もかなり多い
ポークカレー／599kcal：ごはん200ｇ、ポークカレーのルー(具材含む)230ｇで糖質量を計算。
ポークカレーの場合、ごはん200ｇで糖質量が角砂糖23.7個分(糖質71.2ｇ)、ごはんにかけるカレーに含まれる糖質量は角砂糖5.3個分(糖質15.8ｇ)となります。固形のカレールー1食分(17.5g)の糖質量は、角砂糖2.2個分(糖質6.7ｇ)、カロリーは89kcal。カレーには糖質の他、脂質も含まれるためカロリーも高め。かけすぎには注意しましょう。ちなみにこれをカツカレーにすると、1食の糖質は98ｇ、角砂糖換算で32.6個分に跳ね上がります。これはかなりのダイエットの敵ですね。
◆角砂糖29.1個分(糖質87.4ｇ)◆
「牛丼」
「つゆだく」好きなら要注意。
調味料由来の糖質が問題
牛丼並盛り／643kcal：牛切り落とし肉80ｇ、玉ネギ30ｇ、ごはん220ｇ、しょうゆ小さじ2、みりん小さじ1、酒小さじ1、砂糖小さじ1、ショウガ少々で計算。
実は、牛丼の糖質はほとんどごはん由来。ごはん220ｇだけで角砂糖26.1個分(糖質78.3ｇ)を摂取する計算になります。牛肉の糖質量はほぼゼロなので、残りの糖質量は玉ネギと調味料(砂糖・みりんなど)。大盛りにすると、角砂糖12個分の糖質量がプラスされてしまいます。少しでも抑えたいなら、ごはんは並盛りのままで肉だけ増すほうがいいのかも。
◆角砂糖19.4個分(糖質58.2ｇ)◆
「お好み焼き」
糖質の多い粉物＆お好みソースも要注意！
少しでも抑えたいならモダン焼きは避けるべし
お好み焼き／602kcal：薄力粉40ｇ、すりおろし山芋15ｇ、キャベツ150ｇ、青ネギ5ｇ、豚バラ肉40ｇ、卵1個、天かす大さじ1、紅ショウガ・とろろ昆布・青のり・かつお節・油適量、お好みソース60ｇ、中華蒸しそば150ｇで糖質量を計算。
お好み焼き1枚あたりには、つなぎに使われる小麦粉に角砂糖9.6個分(糖質28.7ｇ)、千切りキャベツに角砂糖1.7個分(5.1ｇ)、すりおろし長芋に角砂糖0.6個分(糖質1.9ｇ)が含まれます。お好み焼きにたっぷりと塗るお好みソースは、角砂糖6.7個分(糖質20ｇ)と意外と多め！さらに、そば1玉入りのモダン焼きにすると、角砂糖18.2個分(糖質54.7ｇ)もプラスされてしまいます。
◆角砂糖19.5個分(糖質量58.5ｇ)◆
「ピザ マルゲリータ」
具材がシンプルなのでピザのなかでは
カロリー控えめ。糖質を多くは生地の部分に
ピザ マルゲリータ1人前(直径18㎝)／475.5kcal：〈ピザ生地1人前〉小麦粉75ｇ、砂糖1.5ｇ、ドライイースト1.5ｇ、オリーブオイル7.5ｇ、〈ピザソース〉トマト缶30ｇ、砂糖・塩・ニンニク適量、モッツァレラチーズ40ｇ、バジル適量で糖質量を計算。
マルゲリータは、ピザ生地にトマトソースとバジル、モッツァレラチーズがトッピングされたシンプルなピザ。具材が少ない分、ピザではカロリーは控えめな部類に入ります。シンプルなマルゲリータの糖質量は、そのほとんどがピザ生地由来。ピザ生地1人前(直径18㎝のピザ)は角砂糖約18個分(糖質54.9ｇ)です。トッピングのトマトソースとチーズは、角砂糖1.2個分(糖質3.6ｇ)と意外と糖質少なめ。抗酸化作用のあるリコピンを多く含むトマトソース、カルシウム豊富なチーズが載ったマルゲリータは、シンプルながら栄養価の高い食べ物です。
◆角砂糖20個分(糖質60.1ｇ)◆
「天ぷらうどん」
うどん1玉で角砂糖16.6個分！
冷やして食べると糖質の吸収が抑えられる
天ぷらうどん(エビ天2尾)／423kcal：うどん(ゆで)240ｇ、エビの天ぷら2尾、ネギ適量、だし汁で糖質量を計算。
天ぷらうどんは、うどん1玉角砂糖16.6個分(糖質49.9ｇ)、エビの天ぷら2尾が角砂糖1.1個分(糖質3.4ｇ)。冷やしうどんにすれば、冷えて分子が結晶化したレジスタントスターチ(消化されにくいでんぷん)の割合が増えるため、体に吸収される糖質量を多少減らすことができます。
◆角砂糖20.2個分(糖質60.5ｇ)◆
「とんこつラーメン」
うどんやそばよりカロリー高め。
替え玉やライス追加は要注意！
とんこつラーメン／535kcal：中華麺1玉、とんこつスープ、チャーシュー2枚、ネギ、キクラゲ、ごま、紅ショウガ適量で糖質量を計算。
角砂糖約20個分のとんこつラーメン。「細麺だから食べたりない！」と、替え玉でもう1玉追加すると角砂糖17.9個分(糖質53.6ｇ)を追加することに。ラーメンといっしょにライスやギョウザも食べたいところですが、ごはんやギョウザも皮に糖質が含まれるため、ハイカロリーかつ高糖質になりますよ。ちなみに、とんこつラーメンとうどんのスープの糖質量にはほぼ差はありません。ただしカロリーは、うどんスープ300mlが42kcalなのに対し、とんこつスープ300mlは80kcalとなり、とんこつスープのほうが断然高くなります。
◆角砂糖24.1個分(糖質72.4ｇ)◆
「カルボナーラ」
糖質のほとんどがスパゲティ由来。
高カロリーだが、ナポリタンよりも糖質は低め
カルボナーラ／788kcal ：スパゲティ(ゆで)240ｇ、ベーコン20ｇ、卵1個、生クリーム大さじ2、粉チーズ大さじ2、塩・黒コショウ・ニンニク・オリーブオイル適量で糖質量を計算。
ゆでたスパゲティ1人前を角砂糖に換算すると23.7個分(糖質71.1ｇ)になります。カルボナーラは、生クリームを使うため、カロリーは高くなりますが、糖質を含む具材をほとんど使わないため、意外にもメニューの糖質量のほとんどが麺自体によるもの。ちなみにナポリタンは、具材のトマトケチャップや玉ネギなどに糖質が含まれるため、カルボナーラよりも角砂糖4個程度糖質量が多くなります。
◆角砂糖39.9個分(糖質119.8ｇ)◆
「のり弁」
やっぱり高カロリー＆高糖質。
ごはんだけでも角砂糖30個以上！
のり弁／711kcal ：ごはん270ｇ、白身フライ60ｇ、ちくわ天1/2本、きんぴらゴボウ30ｇ、たくあん10ｇ、焼きのり、おかか、しょうゆ、ウスターソース適量で糖質量を計算。
お弁当はごはんの分量が多くなるため、糖質量も必然的に多くなります。のり弁のごはん270ｇだけで、なんと角砂糖32個分(糖質96.1ｇ)。後は、白身フライ1枚とちくわ天の糖質量となります。練り物や揚げ物の糖質は、つなぎの小麦粉やパン粉に由来するものです。
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ちなみに、ショートケーキ１個の糖質量は角砂糖15.4個分です。そう考えるとご紹介したメニューの高糖質っぷりがイメージしやすいのではないでしょうか？ 結局、糖質量を増やすのは、炭水化物。丼ぶりものやごはんもの、麺類はつい食べ過ぎてしまうメニューですが、ダイエット中なら控えるのがベター。今回紹介した角砂糖の量をイメージすると、必要以上の食べ過ぎもストップできるかもしれませんね。