お弁当を作る理由には、食費が節約できる、健康的な食事ができる、家族に喜んでもらえるなどが挙げらますが、今回はこもりがちな新生活様式で消費カロリーが劇的に少なくなっていることもあり、それぞれの人気おかずに含まれる糖質に注目！ 「ヘルシーだと思っていたのに意外と糖質量が多かったり、避けていた食品に糖質量が少なかったり……。人気のおかずを角砂糖に換算して見える化することで、隠れた糖質量も意識することがきると思います。明日からさっそく参考にしてみてくださいね」(管理栄養士 コバヤシリサさん・以下同)。ちなみに、角砂糖1個3gは糖質量は3g、茶碗1杯分(120g)の白米の糖質は43g、角砂糖にすると14.3個分に値します。食事摂取基準を30～49歳の女性と設定した場合、1食の糖質目安は66.9～88.1g。ごはんだけでかなりの糖質を取ってしまうんですね。
人気のおかずのなかから
糖質の多いものランキング！
◆ 8位 角砂糖0.4個分(糖質1.2g) ◆
「ウィンナーソーセージ2本」
脂質やタンパク質を多く含むソーセージは
カロリーは高めだけど糖質は少ない！
平均的なソーセージ(長さ8×幅2㎝程度)を2本お弁当に入れたと想定した場合です。
ソーセージは豚ひき肉に香辛料などを加えて味付けし、羊腸や人口ケーシングにつめて燻製または加熱したもの。「脂質やタンパク質を多く含み、カロリーの高いソーセージですが実は1本あたりの糖質は0.6gと少ないんです。ちなみに魚肉ソーセージ(1/2本)の場合、角砂糖1.5個分(糖質4.41g)とこちらのほうが多いので、糖質を気にしているなら普通のソーセージを選ぶほうがいいと言えます」
◆ ７位 角砂糖1.2個(糖質3.5g) ◆
「ハンバーグ 100g」
パン粉などのつなぎをマヨネーズに
換えることで低糖質に仕上がります
重さ100gのハンバーグ。材料が牛65：豚35のあい引き肉100g、玉ネギ20g、パン粉小さじ2、牛乳小さじ1、卵12g、塩こしょう適宜で糖質を計算しました。
ハンバーグの糖質量は、つなぎに使う食材と関係があります。「つなぎにパン粉や小麦粉を使うと糖質が多くなります。パン粉、牛乳、卵をマヨネーズ大さじ1に換えることで、 角砂糖0.7個分(糖質2g)減らすことができます。マヨネーズはGI値が低く、血糖値の上昇が緩やかなので、実は糖質制限中の人の味方なんですよ」。ちなみに、肉自体の糖質は0.23gと低めですが、玉ネギは1.76gと高めだということも覚えておきましょう。
◆ 6位 角砂糖1.4個(糖質4.2g) ◆
「エビフライ 2尾」
パン粉を使用するエビフライは糖質高め。
衣を工夫することで糖質ダウンも可能です
大きさ９×1,5cmのエビを2本使用したエビフライの材料。エビ2尾、薄力粉・卵2g、パン粉4g、塩少々、サラダ油
エビフライの糖質量を抑えるにはパン粉の使用をやめるのがいちばんです。「エビフライに使うブラックタイガーやクルマエビの糖質量はほぼ0g。揚げ物料理全般に言えることですが、粉類に糖質が多く含まれています。糖質量を下げたいなら、これをフードプロセッサーで攪拌した粉末状の高野豆腐に代用するのがおすすめ。食感もサクサクしていておいしいですよ」。高野豆腐2gを衣に使うと糖質は1.7g。4gのパン粉で作るより糖質は角砂糖0.9個分減らせます。
◆ ５位 角砂糖2.7個(糖質8g) ◆
「卵焼き 2切れ」
味付けに黒蜜を使うことで
糖質を抑えてコクも出せます！
上白糖を使ったちょっぴり甘めの卵焼き2切れ分の材料。卵１個、砂糖6g、みりん・しょうゆ各3g、牛乳7.5g、サラダ油大さじ1/2
卵自体は1個あたり糖質約0.15gと非常に低糖質な食材です。「お子さん好みの甘い味付けの卵焼きの場合、砂糖を6g入れると糖質は5.96gになってしまいます。そこで、黒蜜を同量代用してみたところ、たまご焼きの糖質は3.7gに。角砂糖に置き換えると1.5個分カットすることができました」。ちなみに、黒蜜で作った卵焼きは、コクも出て上品な甘さに仕上がるのでぜひお試しを。
◆ ４位 角砂糖2.8個(糖質8.5g) ◆
「から揚げ 2個」
低糖質に抑えるには衣に使った片栗粉を
きな粉に置き換えると角砂糖1.5個分減
衣に薄力粉と片栗粉を使用した2個分のから揚げの材料。鶏もも肉60g、しょうゆ・酒各小さじ1、塩小さじ1/8、ニンニク・ショウガ2.5g、薄力粉・片栗粉4.5g
鶏もも肉にはほとんと糖質がありませんが、から揚げは高糖質食材の薄力粉・片栗粉を使って衣をつけるため、糖質が高くなります。「4.5gの薄力粉・片栗粉を使うと糖質が7.08gになりますが、衣を9gのきな粉で代用すると、糖質2.57gと半分以上カットすることができます」。きな粉は低カロリーで低糖質。血圧を抑え、骨を丈夫にする効果があるのもいいところ。できあがりの味もほとんど変わらないそう。
◆３位 角砂糖3.1個(糖質9.3g) ◆
「カレイの煮付け 一切れ」
煮付けることで糖質量はアップ。
砂糖やみりんなどの調味料のさじ加減が大事
カレイ１切れ50gを使った煮魚の材料。カレイ50g、水38g、酒25g、しょうゆ・みりん各大さじ1/2、砂糖小さじ1
糖質が気になる人はみりんだけで味付けするのがいいようです。 「砂糖を使わないとこで味付けはみりんの甘味を感じるしょうゆベースになりますが、糖質2.98gがカットされます。みりんはGI値(血糖値の上昇が急激に上がる数値)が低いため、血糖の上昇を緩やかにする効果もありますよ」。煮魚などの汁があるおかずは、水分を吸収してくれる高野豆腐や木綿豆腐などを一緒に入れるとお腹の満足感もアップします。
◆ ２位 角砂糖3.3個(糖質9.9g) ◆
「筑前煮 60g」
根菜を多く使う筑前煮は
実は糖質量が高めになりやすいメニュー
4種類の野菜サトイモ25g、レンコン30g、シイタケ1枚、ニンジン15gを使った60g分の材料。出汁100g、砂糖・しょうゆ・みりん各小さじ1
ひとつのメニューで多くの食材を食べられ、豊富な栄養素が摂取できるのが筑前煮のメリット。「糖質が多い根菜を使用する割合が大きく、味つけに砂糖を使う筑前煮は糖質量が高くなりやすいメニューです。例えばサトイモとレンコンを低糖質素材の高野豆腐1個、砂糖の代わりにみりん小さじ1に替えるだけで半分ほどの糖質に抑えることができます」。他にはタケノコやコンニャクなどの低糖質素材、厚揚げなどの大豆製品をプラスすることで満足感は満たしたまま、糖質摂取量をより減らすことができます。
◆ １位 角砂糖5.6個(糖質16.9g) ◆
「豚肉のしょうが焼き 60g」
しょうが焼きの糖分の大半は味つけ。
調味料のさじ加減次第で糖分調節は可能！
豚ロース2枚60gを使用した場合の材料です。玉ネギ1/8個、ショウガすりおろし小さじ1、しょうゆ・みりん・酒各小さじ2、砂糖・薄力粉・サラダ油大さじ1/2
角砂糖換算で5個以上と、断トツの１位だったしょうが焼きは、調味料次第で低糖質に、部位を選べば低カロリーに変身させることのできるメニューです。「糖質の高いみりんや砂糖をメープルシロップに。薄力粉をきな粉に切り替えるだけで、糖質13.3g 角砂糖に置き換えると1.2個分減らすことができます」。メープルに含まれるオリゴ糖は、血糖値の上昇を緩やかにする効果も。仕上がりは薄力粉のとろみはないけれど、味的には甘味が抑えられ変わらぬおいしさです！
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調味料や食材を少し工夫するだけで糖質量はかなり下げられることが分かりましたね。健康でありながらダイエットに有効な糖質量を1日あたり130gと設定すると、お弁当のおかずは糖質量13.7gが目安。しょうが焼きが大好きでも、角砂糖５個以上食べていると思うとやめておいたほうがいいと納得しやすいもの。角砂糖変換作戦で上手に糖質コントロールをしましょう。
※人気のお弁当のおかずは、@niftyニュース「お弁当のおかず 人気ランキング」を参考にしました。