写真は〈左〉@lucca.m56さん、〈右〉@ommmu___3 さんのレシピ。詳しくは記事をチェック！
食物繊維豊富なうえに、低糖質かつ高タンパクで、水を含むと約３倍に膨れ上がることから、料理にかけたり混ぜたりするだけで腹持ちがよくなり、おなかいっぱいでもしっかりダイエットできると人気の「おからパウダー」。テレビでも取り上げられて、数年前からちょっとしたブームです。
手に入れやすいのは、キッコーマンの「豆乳おからパウダー」。
そのまま食べるだけじゃなく、調理に使えばヘルシーなメニューを作ることができます。使い勝手がいいので、食事からおやつまでいろんなメニューに使えますよ。
目次
小麦粉をおからパウダーに置き換えた
「ホウレンソウとベーコンのキッシュ」
@bread_and_butter.0807さんは、タルト生地の小麦粉をおからパウダーに置き換え。「もともとパンやお菓子作りが大好きだったのですが、気づけば人生MAXの体重に…。食事制限はしたくなかったので、小麦粉をおからパウダーに置き換えた、糖質オフダイエットを実践中です。少量で満腹感を得られる料理が作れるので気に入っています。最近はキッシュ作りにハマっていますが、野菜、タンパク質と栄養もとれておすすめです。作り方は、① ベーコン、キノコ、ホウレンソウなどの具材を軽く炒めて塩コショウで味付けし、お皿にとって粗熱をとる。② おからパウダーに、オリーブ油、塩、全卵、片栗粉少量を入れて混ぜ、タルト生地を作る。③ フライパンに②の生地を伸ばし入れタルト形を成形し、全体にフォークで穴を開ける。④ フライパンを弱火にかけ、少し焼けたら生地を休ませておく。⑤ 豆乳に、全卵、ピザ用チーズ、塩を入れてよく混ぜ、フィリング（中身）をつくる。⑥ タルト生地に①を入れ、⑤をゆっくり流し入れる。⑦ フライパンにふたをして、弱火でじっくり焼く。⑧ 全体が固まったら、お好みでオーブンかグリルで表面に焦げ目をつければ完成」
普通の唐揚げと遜色ない食べ応え！
衣におからパウダーを使った「唐揚げ」
@lucca.m56さんは、簡単！だけどおいしい、糖質オフレシピで人気の@kyou_nani_tabeta さんのレシピを試してみたそう。「ダイエット中でも大好きな唐揚げを食べたかったので、衣の小麦粉をおからパウダーに置き換え、油少なめで揚げ焼きにしたレシピを参考にしました。① ひと口大に切った鶏もも肉に、醤油、マヨネーズ、ニンニク、ショウガ、塩コショウで下味をつける。② ①におからパウダーをまぶす。③ フライパンに0.5㎝程度の高さまで油を入れ、揚げ焼きにする。よく焼いたほうが香ばしくなり、より唐揚げ感がでるようです。おからパウダーがあれば、工夫次第でいつもの料理が低糖質メニューになるので、常備しておくと便利。粉ものの代わりとして、いろいろ試してみたいと思っています」
甘いパンケーキ欲を満たしてくれる
低糖質「おからパンケーキ」
パンケーキが大好きな@ommmu___3 さんは、おからパウダーで罪悪感の少ないアレンジをレクチャー。「作り方は、市販のパンケーキミックス通り。ただ、パンケーキ粉の分量のうち、大さじ2〜3くらいをおからパウダーに置き換えました。全量を置き換えてみたのですが、ボソボソした食感であまりおいしくなかったので、おからパウダーは少なめがおすすめです。グルテンフリーにこだわるなら、パンケーキミックス粉や小麦粉のかわりに米粉を使うといいと思います。味は、普通のパンケーキと変わらずおいしくて、さらに腹持ちが全然違って満足感が凄い！ 他にも、おからパウダーをそのままヨーグルトやおみそ汁にかけたりして、おからパウダーダイエットにチャレンジ中。食物繊維が豊富なので、私的には便秘改善にも効果があるように思いました」
〈関連記事〉
ダイエットにもおすすめ！「オートミール」で作る絶品スイーツ
混ぜて、丸めて、冷やすだけ
ひんやりおいしい「おからバナナボール」
管理栄養士の資格を持つ@kwhr_ai さんは、おからパウダーを使ったひんやりスイーツで夏のダイエットデザートを堪能中。「小麦粉を使うところをおからパウダーにしたことに加えて、砂糖を使わずバナナの甘さのみで作った点もダイエットにおすすめな理由です。ココアの風味がまるでチョコレートのように感じられ絶品ですよ。作り方も簡単で、① ボウルにバナナを入れ、しっかりつぶす。② ①におからパウダーとココアを入れて、混ぜ合わせる。③ 具材がボウルにくっつかなくなるまで、おからパウダーを追加して固さ調整する。④ 好きなサイズに丸めて、ココアパウダーを振りかける。⑤ 冷蔵庫で冷やせばできあがり！ ポイントは、バナナをしっかりつぶすこと。丸めやすくなるので後の工程が楽になりますよ。夏のひんやりスイーツとして、ぜひお試しください！」
おからパウダー＆ヨーグルトでふわふわ
もっちり。ノンオイルの「おからパン」
看護師としての知識を生かした健康レシピが人気の@ayn163_diet さん。「もっとおいしくなるはずと、何度も改良を重ねているおからパン。初代はオイルをつかったしっとりタイプ、２代目はノンオイルに豆腐を入れてふわふわに。そして、今回の３代目はノンオイルにヨーグルトで、ふわふわもっちりと仕上げました。作り方は、① オーブンを180℃に予熱する。② ボウルに、おからパウダー、アーモンドプードル、砂糖、塩、サイリウム、ペーキングパウダーを入れて、混ぜ合わせる。③ ②に卵、ヨーグルト(水切りしない) 、水を加えてよく混ぜる。④ ざっくり３等分し、水で濡らした手で丸める。さらに手に水をつけて生地をなでると、焼き上がったときに表面が割れたりせず、きれいに仕上がります。⑤ 180℃のオーブンで20分焼けばできあがり。 ポイントは、おからパウダーは超微粉タイプのものを使用すること。ふっくら仕上がります。 ほんのり卵の優しい甘さが感じられ、ふんわりもっちりとした食感がたまりません。お好みの具材を挟んで、お惣菜パンにして食べるのがおすすめです」
〈関連記事〉
自分に合うのはどれ？アイハーブの「人気ダイエットサプリ」調査
・・・・・
生のおからと違い、常温で１カ月程度の保存がきくことも人気のよう。常備しておけば、いろんな粉ものアレンジに使えそうです。ダイエット効果もお墨付きで、今回ご紹介したなかには「６㎏減った」という方も！ おいしくて我慢いらずなおからパウダーで、糖質オフダイエットにチャレンジしてみては？