キッコーマンおすすめ「豆乳がおいしく大活躍する絶品レシピ」５選

豆乳レシピについて教えてくださったのは、キッコーマン飲料 チルド営業本部　営業企画部　企画グループ長の荻生さん。「弊社の調査でも、豆乳を月に1回以上飲用している方のなかで、料理に豆乳を使用している方は25％ほど。豆乳はそのまま飲むのはもちろん、ひと手間加えて温めたり、料理に使ったりしてもてもおいしくいただけるので、ぜひ試してみてください」(荻生さん・以下同)

◆ 台湾風豆乳スープ ◆
ヘルシーな台湾の代表的な朝ごはん。
ほっと温まりたい季節にもぴったり

【作り方】① 鍋にごま油を入れ、長ネギとザーサイを軽く炒める。② 豆乳を加えて沸騰直前まで温め、器に注ぎシャンツァイと桜エビをのせて黒酢を回しかけたら完成。

「台湾風豆乳スープ(シェントウジャン)は、台湾の朝ごはんとしてよく食べられる料理で、温めた豆乳に酢を合わせる、おぼろ豆腐のようなふわふわとした食感に仕上がります。紹介したレシピは、まろやかな豆乳の風味に、ザーサイや桜エビのうま味とごま油の香りが合わさって、コク深くも優しい味わい。大豆タンパク質やイソフラボンといった大豆の栄養の他に、ネギやザーサイで、食物繊維などもとることができます。フライドオニオンを追加で入れてもおいしいですよ。調理の注意点は、沸騰させないこと。沸騰させると膜ができたり分離したりすることがあります。料理の際は、大豆と水だけで作ったプレーンな味の無調整豆乳がおすすめ。1人分206kcalと低カロリーなので、ダイエット中のレシピにもぴったりです」

◆ 豆乳だししゃぶ ◆
この「豆乳だし」を作っておけば
しゃぶしゃぶ以外のアレンジも簡単

【作り方】① 鍋に豆乳と濃いだし本つゆを入れて中火で熱す。② ふつふつとしてきたら白菜、ニンジン、ネギ、シイタケ、水菜を入れて火が通るまで煮ながら、豚肉をしゃぶしゃぶして食べる。

「豆乳の甘味と本つゆのだしのうま味が合わさった、ほっとする味わいです。豆乳が入ることでとろみがつき、さっとしゃぶしゃぶするだけで食材につゆの味がよくからみます。豆乳に肉や野菜などのさまざまな具材で、バランスよく栄養をとることができるのも魅力ですね。ニンジンはピーラー引きすることで、味しみもよくなり、見た目にも華やかになります。おろししょうがを加えれば、体が温まるホットメニューに、ブロッコリーや薄く切ったジャガイモを加えれば、和風シチュー風にアレンジもできます。今や一般的になった豆乳鍋ですが、豆乳を使っただししゃぶはまだ知らない方も多いメニュー。豆乳ならではの特長も生かせるので、ぜひ味わっていただきたいです」

◆ マヨなし豆乳ポテトサラダ ◆
豆乳にみそを加えてコクをアップ。
クリーミーな食感も魅力的

【作り方】① 鍋に切ったジャガイモと豆乳を入れて、柔らかくなるまで約10分煮る込む。② ゆであがったらジャガイモをつぶし、みそとキュウリ、ニンジン、塩もみした玉ネギ、ハム、刻んだゆで卵を加えて混ぜたら完成。

「豆乳とみそで仕上げているので、マヨネーズを使うより後味がさっぱりとしたポテトサラダです。みそを加えることで、コクがプラスされ、深みのある味わいに仕上がります。ジャガイモに豆乳が染み込み、クリーミーな口あたりのよさが楽しめます。1人分のカロリーは253kcal。マヨネーズを使わないため、ヘルシーに作れます」

◆ サケとキノコの豆乳カルボナーラ ◆
コレステロールがゼロの豆乳を使った
パスタソースはダイエット中にも◎

【作り方】① フライパンで薄力粉をまぶしたサケとエリンギを炒める。② 無調整豆乳とコンソメを加えて温めた後、ゆでたスパゲティとホウレンソウを入れる。③豆乳と卵黄も加えて手早く混ぜ、少しとろみがついたら火を止めて完成。

「豆乳は植物性の食品です。そのため、動物性脂質が含まれる牛乳や生クリームと比較すると、軽やかな味わいが特長。牛乳や生クリームを使った通常のカルボナーラに比べて、あっさりして食べやすく、より低カロリーです。また、豆乳自体のコレステロールはゼロという点も魅力です。料理のコツは、最後の仕上げ部分で無調整豆乳と卵黄を混ぜたものを加えた後は、あまり沸騰させずに卵でとろみをつけていくこと。2回に分けて卵黄を加えると、食感がなめらかになりやすいですよ。また、仕上げにこしょうを振ると味がしまります。乳製品アレルギーの方にもおすすめなので、ぜひお試しいただきたいです」

◆ 豆乳とみそのバーニャカウダ ◆
お酒のつまみとしてはもちろん
野菜嫌いの子供も喜ぶ⁉

【作り方】① 小さめの鍋に豆乳、みそ、オリーブオイル、ニンニクを入れて弱火にかけ、泡だて器で混ぜる。② ふつふつとして全体がなじんだら完成。

「調理時間10分以内と、手軽にできる豆乳とみそのバーニャカウダ。通常のバーニャカウダソースで使うアンチョビーを豆乳とみそに替えることで、コクはありつつも軽やかな味わいが楽しめます。また、みそが入ることで、どことなく和風な味わいも感じられます。どんな野菜とも相性の良いソースなので、いろいろな種類の野菜を試してみてください。カットした生野菜も、もちろんいいですし、ジャガイモやレンコン、マイタケなどをレンチンして、温野菜にしてもおいしいですよ。これなら野菜嫌いお子さまもおいしく食べられると思いますよ」

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豆乳の原料は大豆で、その大豆をすりつぶし、搾った液体が豆乳。牛乳よりも低糖質、低カロリー、低脂肪なのはご存じだと思います。代表的な栄養素は「大豆タンパク質」。大豆タンパク質は、体に必要な9種類の必須アミノ酸どれだけ入っているかを数値化した「アミノ酸スコア」で100点満点中100点と、バランスの良いタンパク質なんです。吸収スピードがゆっくりで、腹持ちが良く満腹感が長続きするところもポイント。おまけに、大豆イソフラボンには、更年期障害の予防・改善や肌や髪の新陳代謝を促すなど、代表的な女性ホルモンのエストロゲンと似た働きがあると言われています。加熱しても栄養価が変わらず、また料理の味がまろやかになる豆乳は、大人から子供まで楽しめるはず。いろんなレシピを試してみて、健康や美肌を手に入れてくださいね。キッコーマン豆乳のHPでは「おうちでアレンジ豆乳レシピ」として、紹介したもの以外にもおいしいレシピがたくさん掲載されています。詳しく知りたい方は、ぜひそちらもご覧ください。