健康やダイエットに良いと、ここ何年か注目されているオートミール。私もよく食べています。シンプルにおかゆ風にしている方が多いと思いますが、今回は、私が元パティシエという経験を生かしてスイーツ作りに挑戦。「ノンオイル」「和食材」「簡単」にこだわったレシピを紹介します！
ヘルシーなイメージのオートミールですが、日本人の主食である白米と比べてみると
・糖質は、白米の約7割
・タンパク質は、白米の約2倍
・カロリーは、白米の106％と若干多め
・食物繊維は、白米の約20倍
・カルシウムは、白米の約9倍
・鉄分は、白米の約5倍
オートミールのほうがちょっぴり高カロリーですが、糖質はけっこう少ないです。さらに、タンパク質については倍以上。さらにオートミールは、100gあたり9.4gもの食物繊維を含み、これは、ゴボウの２倍弱という凄さ。また、オートミールはビタミンやミネラルも豊富です。「低糖質高タンパク」「食物繊維が豊富」「ビタミンやミネラルが豊富」であることから、ダイエットや健康に最適と言われているのです。
オートミールで作る簡単和スイーツ4種類
★ オートミールの豆乳ぜんざい ★
砂糖は使わずあずきの甘さを生かして
オートミールのもっちり感で小腹も満足！
1人前(約240g) 糖質：42.8g 脂質：6.4g タンパク質：11.9g 食物繊維：5.2g カロリー：276Kcal ※作り方は記事後半に掲載しています。
砂糖は使わず、ゆであずきだけの甘さだけで作った豆乳ぜんざいはとても優しい味わい。水分を加えて加熱するともっちりした食感になるオートミールをお餅代わりに使えば、しっかり満足感も得られますよ。おやつとして食べるには少しカロリーが高めなので、朝食代わりや小腹がすいたときの補食としておすすめします。さっぱり食べたい気分なら、冷たい豆乳にオートミールをしばらく浸しておいて、冷やしぜんざい風にしてもおいしいですよ。今回のレシピでは、アーモンドやレーズンをトッピング。彩りだけでなく、アーモンドの香ばしさやレーズンの程よい酸味もプラスされますよ。
★ 大豆とオートミールのビスコッティ ★
ザクッと食感でかみごたえ抜群。
ダイエット中のおやつ最適です
1人前(2本/約40g) 糖質：16.5g 脂質：2.9g タンパク質：5.4g 食物繊維：1.9g カロリー：121Kcal ※作り方は記事後半に掲載しています。
ザクザクしたラスクのような歯ごたえが特徴のビスコッティは、イタリア発祥のスイーツ。ナッツ代わりのオートミールと煎り大豆が食感のアクセントで、豆乳ときなこを用いることで大豆の風味を生かし和風に仕上げました。ビスコッティは焼き加減がポイント。必ず水分を飛ばして両面がカリカリになるまで焼いてくださいね。しっかりかんで食べることで満腹感にもつながります。オートミールや煎り大豆は、多少なら分量を加減してもOK。ヘルシーな材料を使っていますが、カロリーは決して低くはないので、ダイエット中なら食べすぎはNG！
★ オートミールのもちもち蒸しパン ★
朝食にもおやつにもぴったり！いつもの
蒸しパンとは違うもちもちした食感が新鮮
1人前(1個/約84g) 糖質：16.5g 脂質：2.9g タンパク質：5.4g 食物繊維：1.9g カロリー：155Kcal ※作り方は記事後半に掲載しています。
オートミールを粉末状に砕いて作ってみた蒸しパン。普通の蒸しパンとお餅の中間のような弾力があり、食べごたえがあるので朝食にもおすすめです。トッピングは黒豆にしましたが、小さく切ったリンゴやサツマイモ、レーズンなども良さそうです。オートミールと材料をしっかり混ぜ合わせてから粉を加えるのが、膨らみやすくなるポイント。レシピは甘さ控えめなので、甘くしたいならきび砂糖を10g程度増やしてもOK。これを黒糖に替えると風味がまろやかになりますよ。フードプロセッサーがない場合は、粉末状の「オーツ粉(オーツフラワー)」を使ってください。
★ オートミールの3色おはぎ風 ★
和菓子好きに薦めたい素朴な和スイーツ。
オートミールのお餅仕立ては栄養価もアップ
1人前(2個/約108g) 糖質：15.3g 脂質：2.0g タンパク質：3.3g 食物繊維：2.3g カロリー：200Kcal ※作り方は記事後半に掲載しています。
最後は、オートミールをお餅のように練った、おはぎ風スイーツ。見た目は本物のおはぎそっくりですが、栄養価はお米よりアップ。特に、ビタミンやミネラルが豊富になりますよ。食べごたえがあるので、小腹がすいたときのおやつにぴったりです。ロールドオーツタイプのオートミールで作ると、粒感のあるおはぎ風で、味わいやしっとりとした食感は普通のおはぎと変わりません。レシピでは、砂糖を使っていますが、ミネラルが豊富なきび砂糖や黒糖に代えても良さそう。もっと低カロリーにしたいなら、あずきあんを入れない、砂糖の量を減らすなど試してみてください。
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作り方はこちら
◆「オートミールの豆乳ぜんざい」
【材料(1人前)】 オートミール／30g 無調整豆乳／150ml ゆであずき(低糖タイプ)／大さじ2 レーズン／大さじ1 アーモンド／3粒
【作り方】① 鍋にオートミール、無調整豆乳を入れて弱火で2分程煮る。② 器に移してゆであずきをのせ、お好みで刻んだアーモンドとレーズンをトッピング。
◆「大豆とオートミールのビスコッティ」
【材料 (15本前後)】 薄力粉／100g きなこ／20g ベーキングパウダー／小さじ1/2 きび砂糖／25g 卵／1個 無調整豆乳／50ml オートミール／30g 煎り大豆／30g
【作り方】① 薄力粉、きなこ、ベーキングパウダーはふるっておく。オーブンを160℃に予熱。② ボウルにきび砂糖、卵、無調整豆乳を加えて泡立て器で混ぜる。③ ①を加えてゴムベラでサックリ混ぜる。オートミールと煎り大豆も加えて完全に混ぜ合わせる。④ オーブンシートを敷いた天板に③の生地を楕円形に広げ、160℃で20分焼く。⑤ 焼けたら取り出して生地を1.5cm幅に切る。断面を上にして再度オーブンに入れ、両面を160℃で10分ずつ焼く。⑥ 焼けたら一度オーブンを開け、再び閉めてそのまま放置。天板の熱が冷めてから取り出す。
◆「オートミールのもちもち蒸しパン」
【材料(6個)】オートミール／100g 無調整豆乳／100ml 水／150ml きび砂糖／30g 塩／ひとつまみ 薄力粉／100g ベーキングパウダー／小さじ１ 黒豆の甘煮／大さじ1
【作り方】① フードプロセッサーにオートミールを入れて粉末状にする。薄力粉とベーキングパウダーはふるっておく。蒸し器をセットする。② 別のボウルに、きび砂糖、豆乳、水、塩を入れて混ぜたら、①のオートミールを加えてなじむまで混ぜる。③ ①でふるった粉を加えてゴムベラでサックリ混ぜたら、アルミカップや容器に入れる。④ 蒸し器に入れて15分程度蒸す。⑤ 竹串をさして生地が付かなければ取り出す。蒸し器がない場合は、電子レンジで3分程度から膨らみ具合を見ながら加熱してみてください。
◆「オートミールの3色おはぎ風」
【材料(3種×2個)】 オートミール／75g 片栗粉／大さじ1 水／１ あずきあん／60g きなこ味(きなこ／大さじ1、砂糖／小さじ1) ごま味(黒すりごま／大さじ1、砂糖／小さじ１) 抹茶味(抹茶／小さじ1、きなこ／小さじ1、砂糖／小さじ1)
【作り方】① 深めの耐熱容器に、オートミール、片栗粉、水を入れて混ぜ合わせ、ラップをかけて電子レンジで2分程度加熱。② 熱いうちにすりこぎやゴムベラを使って練り、ラップをかけて10分程置く。③ ②の間に、仕上げ用のきなこ、ごま、抹茶粉の材料をそれぞれ混ぜておき、あずきあんは6等分にする。④ ②が冷めたら均一になるよう練り混ぜ、6等分したものをラップの上にのせ、中心にあずきあんを入れて包む。⑤ ④を丸めて③のきなこ、ごま、抹茶をまぶす。
使用したのは、業スーオリジナルの
「本格オートミール」
「本格オートミール」100gあたりに含まれている栄養成分を見ると、エネルギーは375kcal、糖質は57.5g、食物繊維は10g。一般的なオートミールと比べて数値の大きな差はありませんでした。
オートミールは大きく五つに分類されますが、こちらは精製せず全粒のまま押し麦にする伝統的な製法で作られた「ロールドオーツ」タイプ。しっかりとした大きめの粒が特徴です。1㎏で1000円以上することも多いですが、業務スーパーの「本格オートミール」は、なんと1㎏398円！ 破格の安さに惹かれて購入しました。実際に食べてみると、プチプチとした噛みごたえがあり、癖のない味で食べやすかったですよ。
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今回は、粒がしっかりした「本格オートミール」を使ったスイーツを作りました。オートミールをスイーツの材料として加える際に、そのまま、加熱、粉末状と調理方法を変えると違った食感になるのもおもしろいところ。「そろそろオートミールは食べ飽きてきた」「ヘルシーなスイーツが作りたい」という人は、ぜひ挑戦してみてください。
※各スイーツのカロリーや栄養の内訳は、文部科学省「食品成分データべース」を基に算出しています。データベースに表記のないものは、既製品の栄養成分表示を参考にしました。
