厚生労働省は、「健康のために野菜を１日約350g」と言うけど、生野菜でその量を食べるのは難しいし、調理するとしてもメニューがワンパターンだったり思い浮かばなかったり、野菜をとるって意外と大変。そんな野菜を、おいしくいっぱい食べることができる簡単レシピをセミナーで教わりました。三つのレシピを合わせると700ｇ以上の野菜がとれちゃいます。
野菜の日(8月31日)に行われたセミナーでは、日本の農業を支えるJA全農が提供した国産野菜とヘルシオシリーズの調理家電を使った簡単レシピが紹介されました。教わった３品のレシピは、まとめて１食のセットにできる構成で、気になる野菜(※いも類、きのこ類を含めています。以下同)摂取量はなんと合計で700g以上！ もちろん単品ずつ別の料理と組み合わせてもおいしくいただけるので、覚えておくと便利ですよ。
「日本の農業を守るためにも、ぜひ野菜をたくさんとっていただきたい」と話すJA全農の井村さん。
目次
◆「のせるだけでおいしい！焼き野菜サラダ」
(１人273g相当)
野菜のうま味と甘味がぎゅっと
凝縮された濃厚な味わい
〈材料(４人分)〉パプリカ(赤)／２個(240g) かぼちゃ／200g ズッキーニ／１本(150g) ジャガイモ／２個(300g) エリンギ／２パック(200g) オリーブオイル／大さじ２ 塩／小さじ１弱(おすすめは、具材重量の0.6％)
〈作り方〉
①パプリカは8等分、かぼちゃは５㎜幅、ズッキーニは１㎝幅、ジャガイモは皮付きのまま６等分のくし切り、エリンギは縦に四つ割にしたのち長さを半分にカット。
②①を大きめのビニール袋に入れ、オリーブオイルと塩を入れ、袋を振って満遍なく混ぜる。
③角皿にクッキングシートを敷き、②を広げる。
④まかせて調理⇒「焼く」を選ぶ⇒スタート
※この調理は、ヘルシオAX-XW600をベースに記載しています。(調理時間は約20分)
野菜を切って下味をつけたら、後はヘルシオウォーターオーブンに入れるだけ。食材の種類や温度、分量にかかわらず、これだけの操作で最適に調理してくれるとは素晴らしい。水の力で焼くと野菜の栄養が残りやすく、甘味もアップするそうです。ジャガイモも下ゆでなしでホクホクで、パプリカも甘味がしっかり引き出されていてそれぞれの野菜の良さが味わえました。
◆シャキシャキ食感の「キャベツカレー」
(１人300g相当)
ビタミンC豊富なキャベツがたっぷり！
〈材料(４人分)〉キャベツ／600g タマネギ／３個(600g) 市販のカレールー／４～５皿分 合い挽き肉／200g
〈作り方〉
①まぜ技ユニットを本体にセットする。
②タマネギは薄切りにする。キャベツはくし切りにした後、芯を除き、ひと口大に切る。
③内鍋にタマネギを入れ、カレールーを入れる。キャベツは切ったかたまりのまま、内鍋に入れる。上から野菜をしっかり押し込む。合いびき肉をほぐし入れ、本体にセットする。
④メニューを選ぶ⇒メニュー番号で探す⇒№239(キャベツカレー)⇒調理を開始する⇒スタート
※このレシピは、ホットクックKN-HW24Eをベースに記載しています。(調理時間約45分)
食材を順にのせていきスイッチを押すだけと本当に簡単。しかもこのカレー１食で１人300gも野菜をとれるんです。肝心のお味はというと、水は一切入れずに野菜から出た水分だけで作るのでとにかく味が濃厚。タマネギやキャベツの甘味をふんだんに楽しめす。ドロドロになるのではと密かに心配していたキャベツも程よい歯ごたえが残っていてとても食べやすかったです。
◆「ミニトマトアンジェレの蒸し煮」
(１人225g相当)
リコピンたっぷりトマトで内側から若々しく！
程よい酸味が癖になります
〈材料(４人分)〉ミニトマト(アンジェレ)／35～40個(400g) タマネギ／1/2個(100g) キャベツ／1/4個(300g) シメジ／１パック(100g) オリーブ油／大さじ１ 塩／小さじ１弱(おすすめは、具材重量の0.6％) コショウ／少々
〈作り方〉
①まぜ技ユニットを本体にセットする。
②タマネギは薄切り、キャベツはひと口大に切り、シメジは小房に分ける。
③内鍋にオリーブ油、タマネギ、キャベツ、シメジ、ミニトマト、コショウ、塩の順に入れ本体にセットする。
④手動でつくる⇒煮物を作る ⇒まぜる⇒７分⇒スタート
※このレシピは、ホットクックKN-HW24Eをベースに記載しています。(調理時間25分)
ミニトマト「アンジェレ」の彩りが美しくスマホで撮影する参加者も。この「アンジェレ」はJA全農のオリジナルのミニトマト。平均糖度は８度程と甘味があり、皮がしっかりしていて加熱しても崩れにくいのが特徴だそうです。実際、蒸し煮でもミニトマトながらぐちゃっと煮崩れることなく存在感があり、甘味と程よい酸味もしっかり引き出されていました。何より冷めても味がしっかりしていておいしかったので、多めに作って常備菜としてストックしておくのもいいな、なんて思いました。
野菜の味わいを損なわず
簡単に調理できるのは
「ヘルシオシリーズ」だからこそ
今回国産の新鮮野菜を使って三つのメニューを作りましたが、事前の準備はどれも野菜を切って調理家電に入れるだけ！つまり、この二つの「ヘルシオ」があれば、忙しくても手軽に野菜をたっぷり摂取できるというわけです。ちなみに今回作った３メニューで摂取できる野菜量は１人当たり798g。これなら「野菜を使った料理は苦手」という人でも簡単に野菜のおかずをもう一品用意できますね。
ほったらかしで料理が完成する忙しい主婦の片腕的存在。無水調理メニューも豊富で本体には150ものメニューを搭載。ヘルシオホットクックKN-HW24E。サイズ：H24.9×W39.5×D30.5㎜ 容量：2.4L。無線LAN機能対応モデル。
その名の通り、材料を入れたら自動で調理してくれる鍋。料理に合わせて火加減を調整しつつ、「まぜ技ユニット」が絶妙なタイミングでかき混ぜてくれるので、ほったらかしでも、おいしい煮込み料理が完成します。食材から出る水分を活用する無水料理には、素材のうま味と栄養が凝縮し、通常の鍋で作るよりビタミンCや葉酸の残存率がアップ！
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分量や時間を気にせず「まかせて調理」を押すだけ、という手軽さが◎。過熱水蒸気を使い、みずみずしく仕上げます。ウォーターオーブンヘルシオ AX-XW600。サイズ：H420×W490×D430mm（外形） 重量：約25㎏ 庫内容量：30L
過熱水蒸気を使った調理ができるオーブン。過熱水蒸気とは、水を加熱して発生した蒸気をさらに熱したもので、ヘルシオでは300℃まで加熱できます。ちなみに過熱水蒸気は乾いた空気に比べて約８倍の熱量を持つと言われています。この過熱水蒸気を食材に当てると、芯まで均一に加熱できるため、温度帯の違う食材を同時に調理できる他、食材の表面に水蒸気が付着し、野菜もパサつかずにしっとり仕上がるそう。さらに野菜の栄養素を守り、うま味や甘味成分を引き出すと言われています。
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ちなみにJA全農の井村さんによると、日本の農地面積は急速に減少していて、2000年から2009年の９年間で１日当たり東京ドーム２個分も減っているのだとか。つまり私たちが野菜をたっぷり食べることは、自分たちの健康を守るのみならず、日本の農業を応援することにもなるわけです。今回知ったレシピは、どれも本当に簡単に作れてなおかつ「野菜ばっかり…」と飽きることもなくおなかがいっぱいになるで、とてもお得な気分。ヘルシオって本当に便利で健康的な食生活のお助けマシーンだって再認識しました。
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