ちょっとしたブーム!? 「発酵調味料」を使ったヘルシー弁当

古くから日本の食文化に伝わる発酵食品。酵素を多く含むことから体にいいと再注目されています。最近は家庭での食事だけでなく、お弁当にもそのブームが広がっています。ポイントは調味料として取り入れること。皆さん自慢のお弁当をお手本にチェックしていきましょう。

発酵調味料を使うことでうま味もアップするとか。〈右上〉@kanako.clubさん〈左下〉私、@490930tanakaのお弁当。

季節の変わり目は風邪をひきやすい時期。そして今は、コロナの影響もあり、子供や夫に食べさせるお弁当にもなるべく免疫力の上がるものを入れたいと思い試行錯誤中です。昔から体にいいとされる発酵食品ですが、お弁当に納豆やキムチを入れるのにはやや抵抗が。そんなとき、インスタグラムで見つけたのが発酵調味料や発酵食品を上手に取り入れているお弁当グラマーさんでした。

手作りした「発酵焼き肉たれ」を使えば
体に良くてうま味もアップ

保育園栄養士経験を持つ@kanako.clubさんは、食品添加物をなるべく避け、栄養バランスを考えたお弁当作りに奮闘中。そこで活躍するのが発酵調味料だとか。「なるべく砂糖を使わずにみりんや麹系調味料で味付けするようにしています。体に良く、それでいて夫も食べ応えを感じられるようにと最近作って好評だったのがビビンパ弁当。こだわりは、肉にかけた手作りの焼き肉だれ。しょうゆ麹を大さじ6、みりん大さじ6、日本酒を大さじ2、リンゴのすりおろし1/2個、ショウガのすりおろし1かけを小鍋に入れて10分くらい煮詰め、大さじ2のごま油と適量のごまを混ぜるだけ。とても簡単に発酵調味料の完成です。しょうゆ麹を使うと甘味とうま味とコクがプラスされるし、市販のタレを買うよりも断然体にいい。このタレは肉だけじゃなく、野菜炒めにかけてもおいしいですよ。ちなみにナムルには塩麹、ゆで卵はぬか漬けしたもの。麹同士ですが、味のぶつかり合いもなく、おいしくいただけます」

砂糖を甘酒に、塩を塩麹に替えることで
さりげなく健康なお弁当が完成

自家製野菜を使ってお料理教室を開催している@pero_kitchenさん。発酵スペシャリストを目指し勉強中だそうですが、発酵食品を食べるようになってから体が軽くなったと実感しています。仕事の合間に食べるお昼も毎日自作のお弁当を持参しているそう。「お弁当は日々の料理を詰め込むだけですが、調味料を発酵系にシフトすることでいつものメニューもおいしく感じるようになりました。麹のパワーでコクやうま味が出るようです。僕の場合は主に、砂糖の代わりに甘酒(砂糖1を甘酒2で代用)、塩の代わりに塩麹(塩1を塩麹2で代用)を使うように心掛けています。料理の塩を塩麹にすることで肉や魚はまろやかになり、うま味がアップ。加えて糖質カット、減塩にも繋がるので健康面でもいいですね。大根、ニンジンと鶏肉の梅煮(写真右下)などもそうですが、鶏肉は塩麹で揉んで保存しておくとジューシーになり、栄養価もアップするので常備しておくといいですよ。まずは砂糖と塩を発酵調味料に変えてみてください!」

オリジナルの発酵調味料「塩スダチ」で
鶏肉のソテーもさっぱりおいしい

普段からさまざまな発酵調味料を使っている@s_a_k_i_3さん。「しょうゆ麹や塩麹は万能調味料。何種類もの調味料を混ぜ合わせなくてもシンプルに味が決まるので、よく肉や魚を漬け込んでいます。そんな発酵調味料の中でも、夏から初秋にかけて出回るすだちを使って作る“塩スダチ”がお気に入りです。スダチとその30%程度量の塩を瓶に詰めて発酵させます。スダチから水分が出てきて、その水分で塩が溶けてシロップのような状態になったら完成。数日で発酵が進むので簡単なんです。お気に入りのメニューは鶏の胸肉の塩スダチソテー。フライパンに少量の水と好きな野菜、鶏肉を重ねて焼きます。全体に火が通ったら、バターと塩スダチを入れるだけ。発酵によりスダチの酸味と塩加減がちょうどいい塩梅のまろやかさになり、食欲のない日でもペロリと完食できちゃいますよ。また、冷めても味が飛ぶことがなく、お弁当にもぴったりなんです。ちなみにお肉だけでなく、副菜やスープ、デザートにまで活用できるのでお家にひとつあると便利ですよ」

自家製かす床に漬ければ、魚も肉も
冷めてもおいしい弁当の主役に

発酵調味料や発酵食品を中心にした食生活を実践中の@tanosimidaさん。「発酵調味料に漬けておくだけで、煮ても焼いてもおいしいおかずが作れるので、毎日お弁当作りに追われる身としては発酵調味料にとても助けられています。好きが高じて最近は自前のかす床を作り、サケや鶏肉を漬けて作り置きしています。みりん粕大さじ1、酒粕大さじ1、塩麹大さじ1、甘糀大さじ2を混ぜたものに漬けるだけで下準備は完了。後は焼くだけでお弁当のメインができちゃいますよ。魚特有の生臭さが消えているのもいいところです。調理する際にかす床をなめてみて甘味が足りなければ甘麹を足してみてください。魚や肉の状態にもよりますが、塩気が足りなければ最後にしょうゆをさっとかけると味がしまりますよ」

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お弁当の隙間埋めにぬか漬けが活躍!
いつもの茶弁も健康指数がぐっとアップ

手前みそですが私、@490930tanakaも最近お弁当に発酵調味料・発酵食品を使っています。今まで塩麹やしょうゆ麹などの発酵調味料は漬け込むことしか頭になかったのですが、塩の代わり、しょうゆの代わりに使えるということをインスタグラムのパトロールで知り、それからはお弁当の定番、卵焼きにはしょうゆ麹をたらして味付けするようにしています。また、弁当作りの永遠の課題「すき間埋め」ですが、今まではソーセージやハムなどの加工品が主でしたが、最近はぬか漬けにシフトしています。インスタ上でも流行っている「無印良品の発酵ぬかどこ」を購入してみたら驚くほど簡単。野菜を洗って、水気をとってぬか床に入れて冷蔵庫で一晩寝かせると、朝にはどんな野菜もおいしいぬか漬けになっています。キュウリ、ニンジン、ナスなどの定番野菜はもちろん、アボカドやゆで卵などもぬか漬けにして彩りとしてお弁当の隙間に入れています。それだけでいつもの地味な茶弁も「健康を考えたお弁当」に簡単に変身(笑)できるんです。ぬか漬けは本当におすすめ!