例年に比べて格段に運動量が減り、体重に悩む人が増えている今、糖質オフの食事が注目されています。晩ごはんは好きなものを食べたいという人が多いのか、ランチの糖質コントロールが人気。料理上手さんのおいしくて腹持ちもいい糖質オフ弁当を参考にあなたもチャレンジしてみては？
〈左〉@kazuyoshhimayuさん、〈右〉@akicocoakicoco2さん
単にカロリーが低いだけでなく、急激に血糖値が上がることもないため、ランチを食べた後に眠くなったりだるくなったりしにくい点も糖質制限のメリット。リモートワークが主流の今、午後もしっかり働くためにも、糖質オフ弁当を好む人も増えているようですよ。目にも舌にもおいしい糖質オフ弁当のアイデアをご紹介するので、ぜひ参考にしてくださいね！
目次
糖質もカロリーも抑えられる！
しらたきとツナ缶で明太子パスタ気分
@micvanyさんの投稿より。
がんばりすぎないゆるい糖質生活を続ける@micvanyさん。「こんにゃくイモが原料のしらたきは、低糖質かつ低カロリーでダイエットにはぴったりなんです。おなかいっぱい食べてもOKだし、腹持ちもいいのでよくお弁当にしています。最近は明太子味のツナ缶を使った、なんちゃって明太子パスタにはまっています。水洗いしたしらたきをキッチンバサミで食べやすい大きさに切り、フライパンで炒め、水気がなくなったら火を止めて、ツナ缶とマヨネーズを混ぜてしょうゆで味を調え、のりをトッピングするだけ。手軽さもお気に入りの理由です。しらたきの水分をしっかり飛ばして、ツナ缶の油とマヨネーズとなじませるとおいしく仕上がりますよ」
きのこパウダーで脂肪燃焼を後押し。
野菜と雑穀米のヘルシー弁当
@akicocoakicoco2さんの投稿より。
穀物や野菜など日本の伝統食をベースとしたマクロビオティックを実践し資格も持つ@akicocoakicoco2さん。普段から低糖質な食事ですが、隠し調味料としてきのこパウダーを使うのがブームだそう。「きのこに含まれるキノコキトサンは、脂肪吸収を抑えたり排出したりする働きがあるので、ダイエット中の人におすすめです。きのこが苦手な人でも食べやすいきのこパウダーを料理の隠し調味料に使っています。今回のお弁当では、和風だしの代わりにシイタケのパウダー大さじ1を加えて作った切り干しダイコン、マイタケパウダーを入れたナムルなどがそうです。きのこパウダーはAmazonや楽天などでも気軽に購入できるので取り入れやすいと思いますよ。きのこパウダーは手軽なのに味に深みが出て風味もアップするので◎。塩麹、しょうゆ麹などで味を調えれば減塩にもなります」
大好きなパンは豆腐マフィンで
低糖質低カロリーを実現
@kazuyoshhimayuさんの投稿より。
@kazuyoshimayuさんは好き嫌いが激しく、自分の食べられるもじゃないと続かないことから、大好きなものを我慢しない低糖質ライフに挑戦中。「基本パンや粉物が大好きなのですが、通常レシピで作っていたらカロリーも糖質も大変なことに。豆腐やオートミール、おからパウダーなどを使って工夫しています。紹介したのは、大好きだけど高カロリーなマフィンを、豆腐とグルテンフリーのパンケーキミックスで作りました。通常のマフィンと遜色ない食べ応えですよ。ちなみにこのお弁当は、砂糖もラカントで代用しています。満足できる甘味を感じつつ糖質は抑えられるので手放せません。おかずのフライドポテトも油で揚げずに、オーブントースターで焼いてカロリーをセーブ。工夫次第で食べたいものを我慢せずとも低糖質な食事はかないますよ」
お米は食べずタンパク質で満腹に！
１カ月で5㎏痩せたとり天弁当
@yaeko5885さんの投稿より。
糖質オフ弁当を続けてダイエットに成功した@yaeko5885さん。「約半年間、高タンパク質の食材と野菜が中心のお弁当にして、全ての食事においてお米は食べていませんでした。足りるのかと心配されていましたが、タンパク質をおなかいっぱい食べていたので空腹感で悩むことはありませんでしたよ。よく作っていたのは、鶏胸肉を薄く切って塩こしょうして小麦粉、卵、青のりをまぶして揚げ焼きにしたとり天。食べ応えもあって飽きないのでおすすめです。タンパク質だけだと栄養が偏るので、必ずサラダもつけています。しっかり水気を切ってから野菜を弁当箱に入れれば、朝作って昼に食べる際もべちゃっとならずおいしく食べられますよ」
カリフラワーライスで糖質制限。
おかずで埋め尽くし、野菜感を軽減
@catherino18220さんの投稿より。
糖質制限をしながら食べて痩せるダイエットを実践中の@catherino18220さん。お米の代わりにカリフラワーを使っています。「コストコでリピート買いしています。カリフラワーライスは歯ごたえもあるので空腹知らず。だけどそのままだとやっぱり野菜感は否めないので、炒めてチャーハン風にすることが多いです。最初こそ慣れるのに苦戦しましたが、しばらく白米を食べていないと、カリフラワーライスもおいしいと感じられるようになるんです。とは言っても、さすがにそれだけだと味気ないので、私はカリフラワーライスが隠れるほどおかずを盛ります(笑)。もちろんおかずも鶏のハツ炒めや、カブなめこ、ニラ玉など低糖質を意識。糖質LOVEだった私ですが、この弁当生活を始めて3年、トータル20kg痩せました！」
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おなかはいっぱいになるけど、重苦しくはならない低糖質の食事。ダイエットのみならず、健康のためにもまずはお昼から取り入れてみるのもいいかもしれませんね。
